关联主题:: 执行力、拖延症
同级:: 2025-08-21_星期四
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输出：
焦虑、拖延的本质都是「恐惧」。
恐惧源于未知，解决办法也很简单，就是“把未知变成已知，把模糊变得清晰。”
但是这又并不容易，难点在于：
- 我们往往找不到那些阻碍自己的课题到底是什么？甚至在探索这些课题的过程中就已经被抗拒情绪打倒了；
- 即使你找到了阻碍自己的课题，受限于个人的认知和能力，也未必能找到解决方案。
这些阻碍你的东西，我们统一称之为——「干扰」
关于这个概念，我是从易仁永澄老师那学来的。
什么是干扰？
1、「干扰」指的不是外部具体的情况、事物、挑战，而是指的一种特殊状态。在这种状态下：感觉不好、情绪低迷/起伏、念头四起、状态不佳、行为失控、增长停滞。
2、对干扰的基本认识为：干扰其实是未被意识到、未被清晰定义的需要。
干扰产生后的具体行为
干扰是因外部挑战（缺乏实现意图的必要条件）的出现，激发了一些惯性模式所形成的自动化的反应，自己想要停止这个反应却停不下来，进而形成的反复的内耗。
我举几个例子
我给你举个例子，你就明白了💡
比如你想做自媒体，
一旦想到要做，大脑就开始预设关卡，想着想着就算了；
每次想到那一步，大脑就会有一条重复的思维链条，到那一步就卡住了；
一方面你觉得做自媒体需要研究某个PDF，另一方面又不想做，想刷短视频，于是两个声音在那不停的打架；这就说明你遇到干扰了，本质上是背后有一些潜在的「需要」没有被显性化。
比如，你明确知道自己接下来要参加考研，
但是每天专注时长非常有限，学习没多久就想去摆烂晒短视频，一去刷短视频又会想着不应该这样，应该去学会习，于是心里不断内耗。比如，让你去思考你的未来，
你一去这样做就产生恐惧，害怕做这个事，非常的抗拒抵触。
该如何解决呢？
我之前说过，这个世界就是一个不断遇到问题和解决问题的过程。
一个矛盾克服了，又一个矛盾产生了，在任何时间、任何地方、任何人身上，总是有矛盾存在的，没有矛盾就没有世界。——《毛泽东选集》
但是真正困难的是：
1、我们找不到阻碍自己的那个问题纠结是什么，提不出一个好问题；
2、不知道该如何解决问题。
为此我和你分享一下我的解决思路👨🏻🎓
解决办法🙋🏻♂️（记得收藏）
1.0思考🤔
我们做不到描述问题，但是我们可以描述自己的感受，然后让AI把我们的感受变为一个好问题，再借助大模型去对问题进行解答。
这里我们能做的是：尽可能的描述背景、自己的感受、需要等想法。
但是如何提问题呢？
和多数人用AI的方法不同，我们也可以用元认知的方式“思考如何思考”。
001 先问AI，“如何向你提一个好问题？”等待AI回答。
002 回答结束后，在当前对话告诉AI，“请将以下想法转化为一个好问题”。
003 对AI给你的问题进行增删改查（你无法提出问题，但你知道它说的对不对。）
004 打开另一个对话或AI把问题发给AI，让AI解答。
有了初步的方案以后，更聚焦的问题，可以重复以上思路进行对话。
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注意：记得选一个高质量的大语言模型，否则回答的质量可能不尽如人意。
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这部分的详细内容，指路我的文章：90%人不知道的DeepSeek用法：让回答质量提升300%的提问秘籍
2.0思考🤔
通过语音的方式做「感觉充分表达」。
和1.0思考一样，用语音的方式去描述清楚自己要做的事情的背景，自己的动机，当前的感受，遇到的阻碍等等。
为什么用语音？
因为文字表达的时候，大脑调用的带宽会更多，你会不断的反刍，情绪化。语音的方式不会想太多，直接阻碍了情绪的反应链条，你反而能说出更多的细节，而且语音输出完以后，你会感觉整个人特别的放松，情绪得到了释放。
这里比较推荐的是用「Get笔记」进行感觉充分表达。（虽然GPT在提问的时候也可以直接语音输入，但是不稳定。）
将Get笔记语音转文字的内容发给AI，
可以用1.0思考里的提问题的思路进行解决，也可以使用其他的提示词。
这里我最常用的大模型是chatgpt网页版（free账号）
- 这部分的详细内容，指路我的文章：《010-用AI+感觉充分表达来深入挖掘自己，清空大脑，完成每日记录。》
3.0思考🤔
这个主要是在1.0、2.0思考的基础上，我迭代和收集了一些提示词。
- 我把这些提示词汇总到一起了002-感觉充分表达-AI提示词
这些提示词都相当宝贵，请务必珍惜，如果有用记得回来反馈。